第三章 体能训练计划
第三章 体能训练计划 (第2/3页)
会训练。
两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。
然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼肌肉。
做引体向上时，要收紧腹部，身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉
向上拉的时候，保持挺胸。
这部分练习共分3组，每组要做25-30个。
下肢和上肢的训练完成，就是腹部的训练。
腰部作为上下身的承接处，在篮球运动中的重要性也是头等的.无论后卫的突破，前锋的上篮，中锋的内线对抗，每个人都会用到的跳投，无不需要腰的使用.腰部就像中转站一样起到一个上传下达的作用。
基本上所有厉害的球员都是腹肌强悍的的人。
提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。
硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉。
屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。
詹姆斯给张子枫制定的主要是练习屈腿硬拉。
屈腿硬拉双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。
腿肌用力伸膝提铃，稍停。
拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。
还原，重复。
在做屈腿硬拉时，注意动作要平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，
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